Master roere: Kom i form til ro sæsonen 2024 ved hjælp af et enkelt ergometer program

Træningsprogrammer for vintertræning 23/24 viderefører erfaringerne fra sidste sæson, hvor DFfR tilbød et nyt træningsprogram baseret på viden om Aldersrelateret Træning i Roning (ATRO). I år er tankerne videreført og simplificeret. Ro programmerne er udarbejdet i et samarbejde mellem Andreas fra Furesø Roklub og Kurt fra Roforeningen KVIK.

I år kører programmerne over 12 uger (november til januar) og designet til en formtop i forbindelse med DM indendørs. For at modtage programmerne på mail skal du tilmelde dig via DFfR´s hjemmeside og efter succesfuld gennemførelse tilbagemelde (frivilligt) kommentarer og formfremgang under perioden.

Hvordan kommer jeg i gang?

• Alle programmer er tilpasset til dit enhver tid gældende niveau.
• Der kræves mindst træning 3 gange per uge, som skal foregå med høj (70-100% af max) op til meget høj intensitet (100-150% af max). ”Max” er naturligvis ”din egen individuelle max” og vil svare til gennemsnitsintensiteten over 2000m ergometer test.
• Der bør lægges hviledage imellem de intensive dage. Alternativt indlægges ekstra træningspas med væsentlig lavere (50-70% af max) indimellem de intensive dage (efter eget valg).
• Din intensitet og udvikling over sæsonen defineres ved at programmerne indeholder en såkaldt ”7-STEPS test”.

Styrketræning, smidighed og supplerende træning

”Styrketræning” udføres bedst i relevante bevægelser – f.eks. i ro-ergometer. I programmet får du tips og triks om hvordan du træner styrketræning som Master roer.

Smidighedstræning er naturligvis også en væsentlig faktor for masters, idet muskelvæv i nogen grad med alderen bliver delvist erstattet af sene-bindevæv. Smidighedstræning anbefales som hjemmetræning – f.eks. som fast morgenritual 10-15 min eller som del af opvarmningen.

Landsholdets tidligere fysioterapeut Anders Madsen giver et bud på god smidighedstræning, som I med fordel kan lave inden I starter ergometertræning.

Videoinstruktionen ligger i masters gruppen på Facebook. I kan også se den her. Link til videoinstruktionen finder du til højre på siden.