Er du mastersroer med ambition om at komme i bedre form eller ro stærkere?

DFfR igangsætter et nyt projekt med træningsprogrammer for mastersroere. Projektet og træningsprogrammerne er baseret på Aldersrelateret Træning i Roning (ATRO) og det er ekstern lektor på Syddansk Universitet Kurt Jensen, der er aktiv roer i KVIK, den tidligere landstræner Bo Vestergaard samt Andreas Borg, Roklubben Furesø, der står bag dette nye initiativ.

Tilbuddet henvender sig til alle mastersroere (som er klar på at træne minimum tre gange om ugen, i egen klub), du kan være med uanset om du er ny mastersroer eller har roet på mastersniveau længe.
Er du mastersroer, og har lyst til at deltage i projektet, betyder det, at du denne vintersæson vil få forslag til træningsprogrammer, der er opbygget med fokus på din udvikling som mastersroer.
Programmerne bliver tilpasset til dig og det du har brug for fokus på i din træning, for enten at kunne vedligeholde det niveau du allerede er på, eller blive en bedre mastersroer.

Hvis du siger ja til at deltage, så siger du også ja til at aflevere data til os, som vi kan analysere på. Det skal vi både, for at kunne tilpasse træningsprogrammerne, så de passer til dig, men også for at Dansk Forening for Rosport kan få mere kvalificeret viden om, hvordan det gode træningsprogram for mastersroere skal opbygges. Du kan frit, til enhver tid, trække dig ud af projektet igen.

Det nye masters-program tager sit udgangspunkt i følgende overvejelser:

• at mastersroere oftere konkurrerer over 1000m end over 2000m distancen sammenlignet med eliteroere. Dette betyder, at den anaerobe komponent og muskelstyrken vil spille en større rolle alene på denne baggrund.
• at ældre generelt mister muskelmasse – fra omkring 40-50-årsalderen, ca. 2% per år. Derfor bliver styrketræning en relativt vigtigere komponent i masterstræning.
• At træningsprogrammer for mastersroere bør have en større vægtning af styrke og anaerob power, end programmer for eliteroere og yngre roere. Det taler for kortere og mere intensive programmer
• At restitutionsevnen formindskes med alderen. Dvs. der kræves længere tid til at blive klar til næste træningspas og antageligvis også længere tid for at adaptere til et givent træningspas.
• at træning bør tilpasses roerens individuelle behov og fysik. Mere herom senere.

ATRO Masters Program indeholder:

Programmet tager sit udgangspunkt i, at der trænes 3 gange per uge – optimalt med en ”hviledag” imellem. Desuden er der programlagt 1 styrketræningsdag, som eventuelt kan fordeles ud over de 3 øvrige træningsdage, hvis der er behov begrænses tiden til træning til 3 dage per uge.

Der er sikkert nogle masters der gerne træner 6 gange per uge. Her foreslås, at man lægger nogle længere træningspas med lavere intensitet indimellem de 3 mere intensive dage som et supplement. Alternativt at der lægges yderligere styrkepas ind.

I programmet er der indlagt uger, hvor vi estimerer kondition og balance mellem aerobe og anaerobe komponenter på baggrund af dataindsamling fra jer. Så det kræver, at I er omhyggelige med at gennemføre programmerne korrekt og at I er indstillede på at give konkret feedback på data indsamlet i disse uger igennem vinteren.

Smidighedstræning er naturligvis også en væsentlig faktor for masters, idet muskelvæv i nogen grad med alderen bliver delvist erstattet af sene-bindevæv. Smidighedstræning anbefales som hjemmetræning – f.eks. som fast morgenritual 10-15 min eller som del af opvarmningen.
Videointroduktion til udvalgte øvelser kommer.

Tilmelding

Opstartsmøde

Alle der tilmelder sig, skal deltage på et opstartsmøde søndag den 06.11 kl. 14:00-16:00 på Teams, hvor træningsprogrammet vil blive gennemgået og det vil være muligt at stille spørgsmål.

Mødeindkaldelse vil blive fremsendt fredag den 04.11.2022.

På mødet vil træningsprogrammet blive uddelt til alle der er tilmeldt.

Kan programmet også anvendes af langdistance- og coastalroere?

Ja, helt klart.
I givet fald skal programmerne suppleres med større træningsmængde med lav intensitet.

Der er flere måder at gøre det på: dels ved at forlænge de intensive dage med flere lavintensive minutter efterfølgende samt indføre 2-3 dage med timelange programmer med lavere intensitet.